2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②

2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示，两餐之间最好间隔4.6-5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低③。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。

2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示，晚上20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低④。相关专家表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00-19:00点吃晚饭比较合适⑤。

中医认为，上午7:00—9:00胃经当令，此时胃消化吸收最强，是营养输送到各个器官，滋养脏腑的最佳时刻。因此，早餐要吃得营养丰富、全面。

早餐建议大家吃热的食物，人体摄入冰冷的食物会使气血不畅，“内伤脾胃，百病由生”。同时，尽量避免油腻，重视搭配合理，要有干有稀，包括谷类、蛋类、豆制品、瘦肉和果蔬等。

中午要吃饱

“午餐吃饱”，不少人误认为把肚子填满填饱就行。其实这里的“饱”并非此意，而是在“吃好”基础上的吃饱。因为午饭过后的时间段，小肠值班，午餐只有营养价值高且丰富，才能让小肠在精力最旺盛时，把营养物质都吸收进入人体。

因此，午餐建议大家多补充一些能量，主食、菜、肉的品种可以稍微丰富一点。

酉时是指17点到19点，这个时候是肾经当令。此时是肾发挥贮藏脏腑精华的时候，所以晚饭不宜太晚。

由于这个时候，脾胃的消化功能相对比较弱，所以晚餐应吃得清淡、易消化食物，多吃蔬菜、水果和豆制品，少吃脂肪类食物，动物内脏少吃，同时荤素搭配得当，这样既能帮助消化吸收，又能提供人体所需要的营养物质。